春节期间引发全网模仿的“青绿腰”，能不能学？假期过后逐渐开工返岗的“打工人”，除了注意不要久坐，还有什么护脊小技巧？广州市红十字会医疗队副队长、骨科主治医生王敏一一详解，并给出适合“打工人”日常练习的开工醒神操。

“青绿腰”有门槛，慎练

今年春晚上的《只此青绿》，美得让无数人“竞折腰”——全网都开始模仿“青绿腰”。但骨科专家提醒，“青绿腰”有专业门槛，若未经训练擅自模仿，容易造成腰部不适，甚至有造成腰椎间盘突出症的风险。

王敏提醒，“青绿腰”动作对腰腹部肌肉群要求很高，且需全身肌肉相互配合好。一般人未经训练控制不当很容易受伤；另一方面，“青绿腰”动作下，整个脊椎后伸的角度超过了一般人所能承受的范围。“当过度拉伸，就可能导致腰背部肌肉出现损伤，甚至导致脊柱上的小关节紊乱，出现关节僵硬的症状。长期以往，可能会出现腰椎间盘突出等脊柱退变的风险。”

“打工人”常见错误姿势，慎防

假期过后，重返工作岗位的“打工人”，除了要防止久坐、久站，还有以下工作中常见错误姿势，都要预防！

错误姿势1：跷二郎腿不潇洒

跷二郎腿时双腿相互挤压，其中一腿承受巨大重力，容易压迫到下肢神经，造成小腿静脉曲张或诱发静脉炎。时间久了，会压迫到脊椎神经，引起下背部和腰部疼痛。而两侧骨盆受力不均，长期会导致脊柱侧弯、骨盆前倾、高低肩、长短腿等问题。

对于养成跷二郎腿习惯的人，王敏建议，可在脚底下放个脚凳，垫高脚部，就可减少跷二郎腿的瘾。

错误姿势2：弯腰搬物不科学

很多人搬重物时都是直接弯腰就搬。“这个动作很危险，一不小心，年轻人也有可能‘闪着腰’！”王敏提醒，正确的搬重物姿势应该是：在重物前蹲下，保持背部挺直，用腿部力量，直立向上抬起重物，而不是用腰部的力量搬起重物。

错误姿势3：“葛优瘫”不是休息

许多“打工人”休息时喜欢瘫坐在沙发上，也就是俗称“葛优瘫”。王敏表示：“其实这个姿势令腰部悬空或屈曲，令腰椎受压增大。时间久了，腰部会感到明显酸痛、疲劳，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。所以，这个动作不仅没能让腰椎得到休息，反而容易令腰部更劳损。”

错误姿势4：盘腿坐不是拉伸

有的人会将盘腿坐当做拉伸锻炼。王敏表示，人在盘腿坐时，腰椎后方的肌肉和韧带处于被动拉伸的状态。短时间的动态拉伸可以，但若长时间保持这个姿势，让膝关节处于过度屈曲状态，加上盘腿坐时两腿的膝关节承受的压力不均衡，容易导致腰椎间盘突出、腰部及上韧带炎等腰部损伤以及膝关节疼痛损伤等。

如何健康开工？醒神操开练

开工要健康醒神，“低头族”首先要保持正确坐姿，要防止头部前倾、驼背等不良习惯。坐时应保持上身挺直、收腹，让腰肌、腹肌同时起到稳定和支撑作用。

“要保持脊柱健康，锻炼腰背和腹部的核心肌群，是最积极的预防。尤其对于腰椎间盘突出的患者，除了要锻炼腰背肌外，还要锻炼腹肌，以保持脊柱的平衡。”王敏推荐三个适合“打工人”的开工醒神操，可日常每日练习，强化肌肉。

●五点支撑法：简单易行的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲，以双足、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，配合呼吸缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为1组。每晚睡前可练习1-3组。

●平板支撑：作为经典的核心肌群训练，要注意练习时，全程都要保持身体挺直，腰部不要塌陷，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，每组间歇不超过20秒。

●飞燕法：俯卧于床，双手双腿伸直，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

（林清清 孙冰清）