不少健身爱好者的锻炼目标不太明确，一边想要降低体脂率，一边又想肌肉变得强壮，于是一会儿跟着刘畊宏跳跳操，一会儿又跟着帕梅拉虐腹肌、练手臂。那么，健身究竟是先增肌还是先减脂？北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民说，首先要明确自己的健身目标。一般理不清健身目标的爱好者分两类：初学者和有一定健身基础的隐形肥胖者（俗称瘦胖子，体重正常，但肌肉含量低、体脂含量高等），我们先从新手说起。

健身新手有一个“特殊优点”，只要多运动，且不管是有氧还是抗阻运动，减脂和增肌是可同时进行的。不过还是建议新手从有氧运动开始，以增强体质，提升运动表现力，打好运动基础，再逐渐过渡到塑型。此过程一般分为四个阶段——适应期、巩固期（减脂期）、强化期、塑型期。需保持每周练3~5天，每次30~60分钟，在此基础上循序渐进增加运动强度。

适应期。这一阶段的目标主要是启动、激活肌细胞，调动身体，尤其是心脏等器官适应运动节奏。建议从慢跑、骑车、跳操等中低强度有氧运动开始，在此基础上增加一些拉伸练习。同时，也需要逐渐调整饮食结构，减少摄入高热量、高脂食品等。这一阶段持续两周左右，可逐渐将运动强度提升至中等强度。

巩固期（减脂期）。持续两周的运动能让身体逐渐适应锻炼习惯，到了第3~4周就要将有氧运动增至中高强度，以起到良好的减脂效果。饮食上适当减少主食和高脂肉类摄入，不能过分节食，保持能量的正常供应，否则运动上的努力会付诸东流。

强化期。运动第二个月进入强化训练期，可以逐步安排抗阻训练，但依旧以高强度有氧运动为主。每次运动可先进行10~15分钟、不超过半小时的中强度有氧运动，作为准备活动，然后再分组进行深蹲、箭步蹲、俯卧撑等抗阻训练，约半小时。如果对减脂有较高需求，可以进行HIIT（高强度间歇性）训练，但中途休息时间要严格控制，保持在10~20秒。这一阶段饮食上要增加蛋白质摄入量，适度减少高脂、高碳水食物摄入量。

塑型期（增肌期）。第三个月开始，可以开始进行真正的增肌塑型运动。这一阶段需要多做抗阻训练，可对上肢、腹部、下肢等肌肉群分组进行，且每次训练项目要丰富些，不能过于单一，也不要每天锻炼同一肌群。强度要逐渐增加，每次运动的强度遵循“低中高中低”的节奏。饮食恢复正常，仍要增加蛋白质摄入，以增加肌肉体积，达到良好塑型效果。

“瘦胖子”体内有多余的脂肪，且主要分布在大腿、胳膊、腹部等部位，由于肌肉含量不多，到底是先增肌还是减脂，他们也十分纠结。这里给一个初步建议：男生如果身体脂肪含量≤20%，可以直接进行增肌训练，主要目的是增加肌肉含量或体积，但要注意饮食，吃些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米，就能在增肌的同时，减少脂肪含量。如果身体脂肪超过了20%，就可先减脂。女生脂肪含量≤24%也优先选择增肌；脂肪含量超过24%，先减脂。不管男女，减脂期间都要满6周后再增肌，在增肌同时，一周还要保持2~3次有氧运动控制体脂率。

最后提醒，无论减脂还是塑型，都要长期保持运动习惯、注意饮食，才能达到良好效果。

（牛雨蕾）