美国心脏协会曾提出，心肺适能（也称心肺耐力）是一种“生命体征”，是判断生与死、健康与疾病、病情轻重缓急最基本、最重要的指标之一。然而一直以来，医学研究普遍关注中老年时期的心肺耐力水平，成年早期心肺锻炼的重要性往往被忽视。近日，一项刊登在《美国医学会杂志》子刊上的最新研究发现，成年早期（18~30岁）心肺耐力水平将影响生命周期的长度和质量。

心肺耐力好，早亡风险低

这项研究由美国阿拉巴马大学伯明翰分校开展，共纳入4808名受试者，他们被要求在1985年~1986年完成基线心肺耐力评估（即最大运动能力的持续时长）。这些受试者最初参与研究时的年龄为18~30岁，平均体重指数为24.4，此后每2~5年接受一次随访评估，总跟踪随访长达35年。结果发现，成年早期心肺耐力水平、中年时期保留的心肺耐力百分比与后期全因死亡风险、非致死性/致死性心血管疾病结局呈线性相关。

具体来说，心肺耐力每增加1分钟，受试者的全因死亡风险就会降低19%。其中，心肺耐力每增加1分钟，女性的全因死亡风险降低27%，男性的全因死亡风险降低13%。此外，在随访20年后，受试者保留的心肺耐力每增加5%，全因死亡风险降低11%。这些发现表明，成年早期到中年的这一阶段，是优化心肺耐力以降低过早死亡的关键窗口期。

关乎健康的方方面面

在人的一生中，心肺耐力会经过一个先增强再衰退的变化过程。从出生到成年，心肺耐力随着年龄的增长而变强，一般而言，从30岁开始，心肺耐力水平每年下降1%。生理学研究显示，40岁以后，心输出量每10年下降约5％~10%，肺功能每10年下降约10%。如果遵循良好的生活习惯和运动方式，可极大减缓下降的趋势。

为什么运动如此重要？这与心肺功能的演变与发展相关。回顾人类进化的历程，早期人类的身体结构非常适合长时间的耐力运动，然而随着人类社会的发展、科技的进步，肢体活动大幅减少，久坐的时间越来越长，导致我们的心肺耐力减退。此外，不健康的生活方式，诸如熬夜、常吃高热量食物，也会显著降低心肺耐力水平。

复旦大学附属中山医院心内科副主任医师弭守玲说：“心肺耐力反映心脏泵血功能、肺部摄氧及气体交换能力等，如同人体内的银行系统，为心肺调动进行储备。如果储备不足，遇到应激情况，银行会‘破产’，不仅增加心血管疾病的死亡风险，最终还会累及全身，其危害波及健康的方方面面。”美国心脏协会很早就将“心肺耐力”称为“第五大生命体征”，将之与呼吸、心跳、体温、血压列入同等重要的地位。

从小到老都要运动

临床医学中，心肺功能的评估通常分为心功能和肺功能两个方面。现代医学测试心功能的方法有很多，比如可以通过超声影像学的方式来评估，包括心脏超声、心脏磁共振等。对于肺功能的评价，通常借助肺功能仪来完成，主要指标包括肺容量（用力吸气量、呼气量等）、肺通气功能、肺换气功能、气道阻力测定等。随着功能学检测的进步，我们不仅可以在静息状态下进行心肺功能的测定，还可以通过动态的方式来评估。比如，在原有心脏超声、磁共振技术等检查的基础上，通过心肺运动试验等手段来了解从静息、热身到运动、恢复整个过程中，心脏和肺功能的变化。这种动态评估方式可以精准测量人体的心肺储备，近年来被越来越多临床医师关注、运用。

如果大家想要快速自测，可尝试“空中自行车”运动：仰卧，双手扶于两耳旁，双腿伸直；下背部保持紧贴地面，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，转动上身将一侧手肘朝前送，同时用力提对侧大腿，尽量使膝盖触碰手肘；左右两侧交替进行，注意腿下放的同时要保持伸直，脚跟不要触碰地面。如果1分钟内做不完60次（左右腿各蹬一下算1次），则表示心肺功能减退。

虽然改善心肺功能任何时候都不晚，但上述研究证实，从小到老全生命周期锻炼心肺，不仅能有效改善心肺功能，还能让整个身心受益无穷。

儿童青少年期。这个阶段的孩子处于成长发育期，只要保证足够的户外活动就能起到锻炼心肺耐力的作用。除了合并有基础疾病的极少数儿童外，大部分健康儿童和青少年每天保证2个小时的户外运动，基本就可以发展较好的心肺耐力。

青壮年时期。这一阶段最好保证每周5~7次的中等强度体力活动，总时长应达到150~300分钟。可采用结构化的运动训练，包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性及平衡训练等，能进一步提升或保持心肺功能，慢跑、游泳、瑜伽、举哑铃等都是不错的选择。

中老年时期。这类人群的运动方案应在科学评估相关身体指标后制订，尤其是合并基础疾病的中老年人，最好在医生的指导下选择适合的运动方式及运动强度，并定期评估身体状态，尽可能减缓心肺功能的衰退。太极拳、八段锦、广场舞都是适合中老年人锻炼心肺功能的运动项目。

(施 婕)